― 骨と血管を守るために、いま意識したい食事 ―
閉経後の体は、ホルモンの変化によって「骨」と「血管」に大きな影響を受けやすくなります。
エストロゲンの減少は、骨密度の低下や動脈硬化の進行に関係しており、これまでと同じ食生活では不十分になることもあります。
この回では、閉経後の体を内側から支えるために、特に意識したい栄養素と食事の考え方を整理します。
骨密度を維持するために必要な栄養素
閉経後は骨の吸収（壊れるスピード）が速くなり、骨粗鬆症のリスクが高まります。
そのため「カルシウムだけを摂れば良い」という考え方では足りません。
意識したいのは次の組み合わせです。
- カルシウム
骨の主成分。乳製品、小魚、大豆製品、青菜など。 - ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける。魚類、きのこ類、日光浴も重要。 - ビタミンK
骨にカルシウムを定着させる働き。納豆、葉物野菜。 - たんぱく質
骨の土台となる。肉・魚・卵・大豆をバランスよく。
「食事＋日常的な体の使用（歩く・立つ）」が揃ってはじめて、骨は維持されます。
心血管疾患予防に役立つ食事の考え方
閉経後はコレステロール値や血圧が上がりやすく、心筋梗塞や脳卒中のリスクが増加します。
ポイントは「減らす」よりも「質を変える」ことです。
- 脂質の質を見直す
動物性脂肪を減らし、魚・オリーブオイル・ナッツ類を意識。 - 食物繊維を増やす
野菜、海藻、豆類、全粒穀物は血糖・脂質の安定に有効。 - 塩分を控えすぎない工夫
出汁や香味野菜を使い、味覚を活かす。 - 血糖値を急激に上げない
早食いを避け、主食・主菜・副菜を揃える。
極端な制限食よりも、長く続けられる整った食事が血管を守ります。
「頑張る食事」から「支える食事」へ
閉経後の食事は、何かを我慢するものではありません。
体の変化を理解し、「今の自分を支えるための選択」に変えていくことが大切です。
- 完璧を目指さない
- 毎日でなく、週単位で整える
- 食事と体の感覚を切り離さない
体は、丁寧に扱えばきちんと応えてくれます。
次回は（最終回）：閉経を前向きに捉えるためにをお伝えします。